青少年体能训练基础

引言

体能是运动表现的基础，而青少年时期是体能发展的黄金时期。科学、系统的体能训练不仅能提升运动表现，更能促进青少年的健康成长。本指南将介绍青少年体能训练的科学原理和实践方法。

VIP专业内容

本内容基于运动科学、生理学、儿童发展学的最新研究成果，提供科学、安全、有效的青少年体能训练方案。

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第一章：青少年生理发展特点

1.1 身体发育的阶段性

生长发育的一般规律

身高增长曲线：

身高增长速度
    ^
    |        快速增长期
    |       /\  (青春期)
    |      /  \
    |     /    \_____ 缓慢增长期
    |    /
    |___/______稳定期
    +------------------------> 年龄
     0  4  7  10 13  16  18

生长突增期（Growth Spurt）：

• 女生：平均10-12岁
• 男生：平均12-14岁
• 持续时间：2-3年
• 增长幅度：每年8-12cm

生长突增期的特点：

• 身高快速增长
• 四肢先长，躯干后长
• 可能出现"笨拙期"（动作不协调）
• 体能发展相对滞后于身高
• 需要特别注意训练安全

不同年龄段的生理特点

4-6岁（启蒙期）：

身体发育：

• 身高年增长5-7cm
• 体重年增长2-3kg
• 身体比例逐渐协调
• 大肌肉群发展快于小肌肉群

运动系统：

• 骨骼软骨成分多，柔韧性好但强度低
• 肌肉水分多，力量弱
• 关节灵活但稳定性差
• 神经系统发育迅速

心肺功能：

• 心脏相对较大，心率快（90-110次/分）
• 肺活量小，呼吸频率快
• 有氧能力较低
• 恢复能力强

能量代谢：

• 以有氧代谢为主
• 无氧能力极低
• 糖原储备少
• 基础代谢率高

训练启示：

• 发展基本运动技能
• 多样化活动
• 短时间、高频次
• 避免力量和耐力训练
• 重视柔韧性和协调性

7-9岁（基础期）：

身体发育：

• 身高年增长5-6cm
• 体重年增长2.5-3.5kg
• 身体比例接近成人
• 肌肉占体重比例增加

运动系统：

• 骨骼逐渐骨化，但仍脆弱
• 肌肉力量缓慢增长
• 关节灵活性保持良好
• 动作协调性明显提升

心肺功能：

• 心脏功能提升
• 肺活量增加
• 有氧能力发展
• 运动耐力提高

神经系统：

• 分析综合能力增强
• 动作学习能力强
• 平衡能力发展
• 反应速度提升

训练启示：

• 全面发展各项体能素质
• 强化基本运动技能
• 适度发展速度和灵敏
• 继续重视柔韧性
• 可开始轻负荷力量训练（自重）

10-12岁（发展期）：

身体发育：

• 进入或接近生长突增期
• 身高年增长6-10cm
• 体重年增长4-6kg
• 性别差异开始显现

运动系统：

• 骨骼快速生长，骨骺未闭合
• 肌肉增长相对滞后
• 可能出现短暂的协调性下降
• 关节稳定性提升

心肺功能：

• 心脏体积增大
• 最大摄氧量快速增长
• 有氧耐力显著提升
• 无氧能力开始发展

体能素质：

• 速度、灵敏素质快速发展
• 力量素质开始明显增长
• 柔韧性可能下降（需特别维持）
• 耐力素质持续发展

训练启示：

• 抓住速度、灵敏发展敏感期
• 加强核心力量训练
• 重视柔韧性维持
• 适度增加耐力训练
• 注意生长痛和损伤预防

13-15岁（提高期）：

身体发育：

• 生长突增高峰期或后期
• 性征明显发育
• 男女差异显著
• 接近成年体型

运动系统：

• 骨骼逐渐骨化
• 肌肉力量快速增长（尤其男生）
• 动作协调性恢复和提升
• 骨骼肌肉系统逐渐成熟

心肺功能：

• 心肺功能接近成人水平
• 最大摄氧量持续增长
• 有氧和无氧能力均发展
• 运动耐力显著提升

体能素质：

• 力量素质快速增长期
• 速度耐力发展
• 专项体能可系统发展
• 各项素质趋于平衡

训练启示：

• 系统力量训练可逐步展开
• 专项体能训练比重增加
• 训练强度可适度提升
• 注重恢复和营养
• 预防过度训练

1.2 体能素质的发展敏感期

敏感期理论

定义：在特定年龄阶段，某些体能素质对训练刺激特别敏感，发展速度显著快于其他时期。

重要性：

• 抓住敏感期，事半功倍
• 错过敏感期，难以弥补
• 为长期发展奠定基础

应用原则：

• 敏感期重点发展
• 非敏感期维持训练
• 全面发展，有所侧重

各项素质的发展敏感期

柔韧性：

敏感期：

• 第一敏感期：4-6岁（最佳）
• 第二敏感期：10-13岁（女生）、11-14岁（男生）

特点：

• 学龄前柔韧性最好
• 青春期前后会自然下降
• 需要持续维持训练

训练建议：

• 4-6岁：每日柔韧练习，培养习惯
• 7-9岁：维持良好柔韧性
• 10-15岁：加强拉伸，防止下降
• 贯穿整个训练生涯

协调性与灵敏性：

敏感期：

• 最佳期：7-12岁（黄金期）
• 持续期：一直到14岁左右

特点：

• 神经系统发育快速期
• 动作学习能力强
• 建立"动作银行"的关键期

训练建议：

• 7-9岁：多样化运动体验
• 10-12岁：复杂协调练习，专项灵敏训练
• 13-15岁：专项灵敏强化

速度素质：

敏感期：

• 反应速度：7-10岁
• 动作速度：10-13岁（黄金期）
• 位移速度：13-15岁

特点：

• 神经发育相关
• 受肌肉力量影响
• 青春期前后发展最快

训练建议：

• 7-9岁：反应训练、快速小步伐
• 10-12岁：最大速度训练、专项速度
• 13-15岁：速度力量、速度耐力

力量素质：

敏感期：

• 核心力量：8-12岁可开始
• 最大力量：女生13-16岁，男生14-17岁
• 爆发力：13-16岁

特点：

• 与青春期发育密切相关
• 激素水平影响显著
• 男女差异明显

训练建议：

• 7-9岁：自重练习，核心稳定
• 10-12岁：自重+轻负荷，核心力量
• 13-15岁：系统力量训练（青春期中后期）

耐力素质：

敏感期：

• 有氧耐力：较长敏感期，8-14岁持续发展
• 无氧耐力：14岁以后

特点：

• 与心肺功能发育相关
• 青春期前以有氧为主
• 青春期后无氧能力发展

训练建议：

• 7-9岁：游戏化耐力活动
• 10-12岁：有氧耐力系统训练
• 13-15岁：有氧+无氧耐力

敏感期训练时间分配（周训练比例）

年龄段	柔韧	协调灵敏	速度	力量	耐力	技术
4-6岁	25%	30%	15%	5%	5%	20%
7-9岁	20%	25%	20%	10%	10%	15%
10-12岁	15%	20%	25%	15%	15%	10%
13-15岁	10%	15%	20%	25%	20%	10%

注：比例为参考值，应根据个体情况调整

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第二章：青少年体能训练原则

2.1 安全第一原则

青少年训练的安全考虑

骨骼安全：

风险因素：

• 骨骺未闭合，易受损
• 生长板脆弱
• 骨骼强度低于成人
• 过度负荷导致生长板损伤

安全措施：

• 避免大重量、单一方向的重复负荷
• 跳跃落地技术训练
• 循序渐进增加负荷
• 充分热身和恢复

关节安全：

风险因素：

• 韧带相对松弛
• 关节稳定性不足
• 生长突增期动作不协调
• 易扭伤

安全措施：

• 关节稳定性训练
• 本体感觉训练
• 正确技术动作教学
• 保护性装备使用

心血管安全：

风险因素：

• 心脏相对小，负荷能力有限
• 体温调节能力弱
• 脱水风险
• 过度训练

安全措施：

• 心率监控
• 及时补水
• 避免高温高湿环境训练
• 观察疲劳信号

心理安全：

风险因素：

• 自尊心脆弱
• 压力承受能力有限
• 倦怠风险
• 自信心受损

安全措施：

• 积极鼓励为主
• 适度挑战，多成功体验
• 关注情绪变化
• 预防过度训练

2.2 全面发展原则

为什么需要全面发展

生理原因：

• 各系统相互关联
• 偏废一项影响整体
• 青少年可塑性强
• 为专项化奠定基础

长期发展：

• 避免早期专项化弊端
• 降低损伤风险
• 延长运动寿命
• 多样化发展

心理原因：

• 避免单调乏味
• 保持新鲜感和兴趣
• 多元能力提升自信
• 多种运动体验

全面发展的内容

体能素质全面发展：

• 力量、速度、耐力、柔韧、灵敏协调
• 避免单一素质过度发展
• 根据敏感期有所侧重
• 维持非敏感期素质

运动技能全面发展：

• 基本运动技能（跑、跳、投、攀、爬等）
• 专项运动技能
• 多种运动项目体验（7-12岁尤其重要）
• 建立丰富的"运动词汇库"

身体部位全面发展：

• 上肢、下肢、躯干
• 左右对称发展
• 前后平衡（如前后肌群）
• 预防肌肉不平衡

心理素质全面发展：

• 认知、情感、意志
• 兴趣、动机、自信
• 抗压、坚持、团队合作
• 与体能训练同步培养

2.3 循序渐进原则

渐进负荷的科学依据

生理适应过程：

训练刺激 → 疲劳 → 恢复 → 超量恢复 → 新的平衡

超负荷原理：

• 负荷必须超过日常水平才能进步
• 但不能超过身体承受能力
• 逐步提升负荷
• 适应后再增加

个体差异：

• 不同个体适应速度不同
• 基础水平不同
• 恢复能力不同
• 需要个性化渐进

负荷渐进的维度

强度渐进：

• 从低强度到高强度
• 青少年以中低强度为主
• 高强度比例逐年增加
• 示例：
  • 7-9岁：低强度为主（60-70%最大）
  • 10-12岁：中等强度增加（70-80%）
  • 13-15岁：可适度高强度（80-90%）

容量渐进：

• 从小运动量到大运动量
• 次数、组数、时间逐步增加
• 示例：
  • 第1-2周：2组×10次
  • 第3-4周：3组×10次
  • 第5-6周：3组×12次

频率渐进：

• 从低频率到高频率
• 青少年：每周3-5次为宜
• 保证恢复时间

复杂度渐进：

• 从简单到复杂
• 从单关节到多关节
• 从单平面到多平面
• 示例：
  • 简单：静态平衡
  • 中等：动态平衡
  • 复杂：干扰下平衡

渐进速度的把控

过快的信号：

• 技术动作质量下降
• 持续疲劳，恢复不良
• 出现疼痛或损伤
• 兴趣和动机下降
• 情绪烦躁、睡眠不良

过慢的信号：

• 训练感觉轻松
• 没有疲劳感
• 长期无进步
• 缺乏挑战，感到无聊

合适的信号：

• 训练有一定挑战但可完成
• 轻度疲劳，次日恢复
• 稳定进步
• 保持兴趣和动机
• 偶尔超越自己

2.4 区别对待原则

年龄差异

不同年龄段的训练特点：

幼儿（4-6岁）：

• 游戏化、趣味性
• 短时间、多次数
• 基本运动模式
• 无竞争压力

儿童（7-12岁）：

• 技能学习黄金期
• 全面发展为主
• 适度竞争
• 培养训练习惯

青少年（13-15岁）：

• 可系统训练
• 专项化比例增加
• 训练强度提升
• 自主性增强

性别差异

青春期前（12岁前）：

• 差异较小
• 可混合训练
• 训练内容基本相同

青春期（12岁后）：

• 差异显著增大
• 男生力量和速度优势明显
• 女生柔韧性和协调性保持优势
• 训练负荷需要区别

女生特殊考虑：

• 月经周期的影响
• 峰值力量低于男生
• 前交叉韧带损伤风险高（需加强预防训练）
• 骨密度发展关键期（青春期）

男生特殊考虑：

• 青春期力量爆发式增长
• 可进行较大负荷力量训练（15岁后）
• 柔韧性易下降（需加强）

个体差异

生物年龄 vs. 实际年龄：

早熟型：

• 生物年龄 > 实际年龄
• 身高体重早期领先
• 力量耐力优势
• 注意不要过度依赖身体优势
• 更需强调技术和战术

正常型：

• 生物年龄 ≈ 实际年龄
• 按正常规律发展

晚熟型：

• 生物年龄 < 实际年龄
• 早期可能处于劣势
• 技术和灵敏性可能更好
• 潜力大，长远看可能更优
• 需要耐心和鼓励

训练经历差异：

• 初学者：基础训练，掌握技术
• 有经验者：提升强度和复杂度
• 不能一刀切

体质差异：

• 瘦弱型：增肌、力量
• 肥胖型：减重、耐力
• 肌肉型：全面发展
• 个性化训练方案

2.5 专项化原则

专项化的时机

过早专项化的危害：

• 单一运动模式导致过度使用损伤
• 错过其他素质发展敏感期
• 心理倦怠
• 限制长期发展潜力

过晚专项化的问题：

• 错过专项技术学习最佳期
• 竞技水平受限

建议的专项化时机：

运动类型	开始专项化年龄	高度专项化年龄
早期专项化（体操、花滑、跳水）	6-8岁	10-12岁
中期专项化（羽毛球、网球、游泳）	8-10岁	12-14岁
晚期专项化（田径、球类）	10-12岁	14-16岁

羽毛球的专项化建议：

• 7-9岁：初步接触，但保持多样化运动（羽毛球占50-60%）
• 10-12岁：增加专项比例（羽毛球占60-70%），但仍参与其他运动
• 13-15岁：可高度专项化（羽毛球占70-80%+）

专项化的渐进过程

第一阶段：采样阶段（Sampling）（4-12岁）：

• 尝试多种运动
• 游戏和趣味为主
• 培养广泛运动技能
• 发现兴趣和天赋

第二阶段：专业化阶段（Specializing）（10-15岁）：

• 减少运动种类到1-2项
• 系统技术训练
• 参与竞赛
• 保持一定多样性

第三阶段：投入阶段（Investment）（15岁以上）：

• 专注单项
• 高强度、大容量训练
• 以竞技为目标
• 系统化全年训练

辅助训练的保留：

• 即使高度专项化，仍应保留10-20%的其他运动
• 预防损伤
• 保持兴趣
• 全面发展

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第三章：体能训练的基本方法

3.1 热身与整理活动

热身的生理机制

为什么需要热身：

生理效应：

• 提升体温（肌肉温度上升1°C，代谢率增加13%）
• 增加血流量，氧气输送
• 提升神经传导速度
• 增加关节滑液分泌
• 激活肌肉，提升爆发力

心理效应：

• 心理准备和聚焦
• 降低焦虑
• 建立信心
• 进入状态

损伤预防：

• 降低肌肉拉伤风险（达40%）
• 提升关节稳定性
• 改善动作质量

热身的结构

标准热身流程（总时长15-20分钟）：

第一部分：一般性热身（5-8分钟）

目标：提升整体体温和心率

方法：

1. 轻度有氧活动（3-5分钟）

   • 慢跑
   • 跳绳（轻松节奏）
   • 球场移动步伐
   • 目标心率：120-140次/分

2. 动态拉伸（2-3分钟）

   • 不是静态拉伸！
   • 动态腿部摆动
   • 臀部环绕
   • 肩部环绕
   • 躯干旋转
   • 每个动作8-12次

第二部分：专项性热身（8-10分钟）

目标：激活专项肌群，神经唤醒

方法：

1. 专项动作激活（3-5分钟）

   • 挥拍动作（无球）
   • 步法练习（轻松节奏）
   • 影子练习
   • 逐步加速

2. 专项技术热身（5分钟）

   • 击球练习（从易到难）
   • 多球热身
   • 对拉练习
   • 强度逐步接近训练/比赛

第三部分：激活与专注（2-3分钟）

目标：神经系统充分激活，心理准备

方法：

• 爆发性动作（3-5次）
  • 快速短距离冲刺
  • 垂直跳
  • 快速反应练习
• 心理准备
  • 深呼吸
  • 积极自我对话
  • 专注于训练目标

不同年龄段的热身调整

4-6岁：

• 时长：8-10分钟
• 游戏化热身
• 跟随模仿
• 趣味性强

7-9岁：

• 时长：10-12分钟
• 结构化热身
• 简单动态拉伸
• 专项练习

10-12岁：

• 时长：12-15分钟
• 完整热身流程
• 重视激活练习
• 开始注重质量

13-15岁：

• 时长：15-20分钟
• 系统化热身
• 个性化调整
• 可独立完成

整理活动（Cool Down）

为什么需要整理：

• 促进代谢废物清除
• 降低心率和体温
• 减少肌肉酸痛
• 促进恢复
• 心理放松

整理活动流程（10-15分钟）：

1. 低强度有氧（3-5分钟）：

• 慢跑变走
• 轻松移动
• 目标心率降至100-110

2. 静态拉伸（7-10分钟）：

• 主要肌群全面拉伸
• 每个部位保持20-30秒
• 重点拉伸训练/比赛使用的肌群
• 呼吸放松配合

3. 放松与反思（2-3分钟）：

• 深呼吸放松
• 简短总结
• 补充水分
• 积极心理结束

3.2 柔韧性训练方法

柔韧性的分类

静态柔韧性：

• 慢速拉伸到最大幅度并保持
• 适用于训练后、睡前

动态柔韧性：

• 主动控制的动态动作
• 适用于热身

主动柔韧性：

• 依靠自己的肌肉力量完成
• 功能性更强

被动柔韧性：

• 依靠外力（重力、伙伴）
• 幅度可能更大

静态拉伸技术

基本原则：

• 缓慢拉伸到感觉轻微不适
• 保持20-30秒（青少年），30-60秒（成人）
• 不要弹震
• 配合呼吸
• 每个部位2-4次

羽毛球主要部位静态拉伸：

肩部拉伸：

1. 肩部交叉拉伸

   • 一臂横过胸前
   • 另一手辅助拉伸
   • 保持30秒，换边

2. 肩部后侧拉伸

   • 一臂上举弯曲，手向背后
   • 另一手辅助向下压
   • 保持30秒，换边

躯干拉伸：

1. 侧屈拉伸

   • 站立，双脚与肩同宽
   • 一臂上举，身体侧屈
   • 保持30秒，换边

2. 躯干旋转拉伸

   • 坐姿，一腿伸直，一腿弯曲跨过
   • 上体旋转，手臂辅助
   • 保持30秒，换边

下肢拉伸：

1. 股四头肌拉伸

   • 站立，一腿弯曲向后
   • 手抓脚踝，拉向臀部
   • 保持30秒，换边

2. 腘绳肌拉伸

   • 坐姿，一腿伸直，一腿弯曲
   • 身体前倾，手够脚尖
   • 保持30秒，换边

3. 小腿拉伸

   • 弓步，后腿伸直
   • 脚跟压地
   • 保持30秒，换边

4. 臀部拉伸

   • 仰卧，一腿弯曲抱向胸前
   • 保持30秒，换边

手腕和前臂拉伸：

1. 腕屈肌拉伸

   • 手臂前伸，掌心向前
   • 另一手辅助向后拉
   • 保持20秒，换边

2. 腕伸肌拉伸

   • 手臂前伸，掌心向后
   • 另一手辅助向下压
   • 保持20秒，换边

动态拉伸技术

特点：

• 控制性动作
• 逐渐增大幅度
• 不保持静止
• 热身使用

羽毛球动态拉伸示例：

下肢动态拉伸：

1. 腿部前后摆动

   • 侧身扶墙
   • 一腿前后摆动
   • 10-12次，换腿

2. 腿部侧摆

   • 正面扶墙
   • 一腿左右摆动
   • 10-12次，换腿

3. 行进中弓步

   • 向前弓步行进
   • 后腿伸直，感受拉伸
   • 10-12步

躯干动态拉伸：

1. 站立躯干旋转

   • 双脚与肩同宽
   • 双臂侧平举
   • 躯干左右旋转
   • 10-12次

2. 行进中侧屈

   • 行进中交替侧屈
   • 手臂上举辅助
   • 10-12次

上肢动态拉伸：

1. 肩部环绕

   • 向前、向后大幅度环绕
   • 各10次

2. 手臂交叉摆动

   • 双臂向前交叉摆动
   • 逐渐加大幅度
   • 10-12次

PNF拉伸（本体感觉神经肌肉易化）

原理：利用肌肉收缩后的放松效应，达到更大拉伸幅度

方法（以腘绳肌为例）：

1. 被动拉伸（10秒）

   • 伙伴辅助腿部抬高
   • 到感觉拉伸

2. 等长收缩（6秒）

   • 向下用力（但不移动）
   • 伙伴提供阻力
   • 用力约50-70%

3. 放松与再拉伸（30秒）

   • 完全放松
   • 伙伴进一步拉伸
   • 幅度增大

4. 重复2-4次

适用年龄：12岁以上，需专业指导

青少年柔韧训练计划

频率：

• 4-9岁：每日，每次10-15分钟
• 10-12岁：每日，每次15-20分钟
• 13-15岁：每日，每次20-25分钟

时机：

• 训练后（最佳）
• 睡前
• 单独柔韧训练课

监测：

• 坐位体前屈（标准测试）
• 肩部柔韧性（抓背测试）
• 记录并追踪

3.3 协调与灵敏性训练方法

协调性训练

定义：合理、准确、迅速地完成复杂动作的能力

训练方法：

1. 节奏训练

目的：建立动作节奏感

方法：

• 拍手跳（跳的同时拍手）
• 跳绳变化（单脚、交叉、双摇）
• 音乐节奏配合动作
• 听哨音变换动作

示例练习（7-9岁）：

节拍   动作
1-2    原地跳2次
3-4    转身180度
5-6    跳2次
7-8    蹲下起立
重复4-6组

2. 动作组合训练

目的：多种动作流畅连接

方法：

• 2-3个基本动作组合
• 逐步增加复杂度
• 专项动作组合

示例练习（10-12岁）：

组合动作：
1. 前场两侧跑→摸地
2. 快速后退→后场两角
3. 中场跳跃转身
4. 重复3次

3. 双侧协调训练

目的：左右肢体协调配合

方法：

• 交叉步练习
• 左右手配合练习
• 镜像动作

示例练习：

• 右手拍球，左手接球
• 左右手交替接抛球
• 双手不同节奏拍球

4. 手眼协调训练

目的：视觉与动作协调

方法：

• 接抛球练习（各种难度）
• 反应球训练
• 目标击打

示例练习（难度递增）：

• 两手抛接一球
• 一手抛接两球
• 两手交叉抛接
• 墙面反弹接球
• 伙伴配合抛接

灵敏性训练

定义：快速改变身体位置和方向的能力

训练要素：

• 反应速度
• 方向改变速度
• 加速和减速能力
• 平衡和控制

训练方法：

1. 反应灵敏训练

视觉反应：

• 信号灯启动
• 手势反应跑
• 彩色标识反应（红色左，蓝色右）

听觉反应：

• 哨声启动
• 语音指令
• 不同音调不同动作

触觉反应：

• 拍背启动
• 碰触反应

示例练习（7-9岁）：

红绿灯游戏：
- 绿灯：前进
- 黄灯：慢动作
- 红灯：静止
- 蓝灯：后退
反应慢者淘汰，持续2-3分钟

2. 方向改变训练

直线变向：

• 折返跑
• Z字跑
• M字跑

多方向变向：

• T形跑
• 米字跑
• 随机方向改变

示例练习（10-12岁）：

米字灵敏跑：
- 中心点出发
- 快速跑向8个方向点之一
- 触碰后回中心
- 立即跑向下一个方向
- 完成所有方向
- 记录时间，逐步提升

3. 障碍灵敏训练

目的：在复杂环境中快速移动

方法：

• 锥桶绕行
• 跨越障碍物
• 钻爬组合
• 障碍接力

示例练习（10-15岁）：

综合障碍灵敏：
1. 快速绕4个锥桶（S形）
2. 跨越3个30cm栏架
3. 钻过1个高度1m的栏杆
4. 冲刺10米
5. 转身返回
计时，重复3-5次

4. 专项灵敏训练

羽毛球场地灵敏：

• 六点移动
• 随机方向步法
• 教练指挥移动
• 影子练习

示例练习（12岁以上）：

随机多点移动：
- 教练随机指向场地位置
- 学员快速移动到位
- 做击球动作
- 回中心
- 持续30秒×3-4组
- 组间休息1分钟

协调灵敏训练注意事项

训练时机：

• 热身后，体能训练前
• 神经系统兴奋状态最佳
• 疲劳会影响效果

训练频率：

• 每周4-6次
• 每次15-25分钟
• 贯穿整个训练期

难度渐进：

• 从慢速到快速
• 从简单到复杂
• 从已知到随机
• 从单任务到多任务

质量优先：

• 正确完成优于快速完成
• 疲劳时停止
• 保持动作质量

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第四章：力量训练基础

4.1 青少年力量训练的误区

常见误区澄清

误区1："力量训练会影响身高"

事实：

• 无科学证据支持
• 适当力量训练反而促进骨骼健康
• 大重量、不当技术才可能损伤生长板
• 关键是方法正确、负荷适宜

误区2："青少年不能进行力量训练"

事实：

• 7-8岁即可开始适当力量训练
• 自重训练非常安全有效
• 关键是选择适合年龄的方法和负荷
• 力量训练对青少年有多种益处

误区3："力量训练会让肌肉僵硬,影响技术"

事实：

• 全程幅度的力量训练不会降低柔韧性
• 反而提升动作控制能力
• 爆发力训练提升速度
• 配合拉伸，技术会更好

误区4："力量训练就是举杠铃"

事实：

• 力量训练方法多样
• 青少年以自重、弹力带、小器械为主
• 杠铃训练需要15-16岁后，且需专业指导
• 功能性力量训练更重要

4.2 青少年力量训练的益处

运动表现提升：

• 提升速度和爆发力
• 提高运动效率
• 增强专项能力
• 延迟疲劳

损伤预防：

• 增强肌肉骨骼系统
• 提升关节稳定性
• 改善动作控制
• 降低损伤风险达50%

长期健康：

• 提升骨密度（预防骨质疏松）
• 改善身体成分
• 提升代谢健康
• 建立终身健身习惯

心理社交：

• 提升自信心
• 建立自律习惯
• 团队合作机会
• 目标设定与达成

4.3 不同年龄段的力量训练

7-9岁：力量训练入门

训练目标：

• 建立正确动作模式
• 发展核心稳定性
• 提升身体控制能力
• 培养训练兴趣

训练方法：

• 自重练习为主
• 游戏化设计
• 低负荷、多重复
• 强调技术正确性

推荐练习：

核心力量：

1. 平板支撑

   • 标准平板支撑（前）
   • 侧平板支撑
   • 从膝盖支撑开始
   • 目标：保持20-30秒×2-3组

2. 死虫练习（Dead Bug）

   • 仰卧，手臂上举，腿抬起90度
   • 交替伸直对侧手脚
   • 保持腰部贴地
   • 10次×2-3组

下肢力量：

1. 徒手深蹲

   • 双脚与肩同宽
   • 下蹲至大腿与地面平行
   • 10-15次×2-3组

2. 单腿平衡

   • 单腿站立保持平衡
   • 闭眼增加难度
   • 每侧20-30秒×2组

3. 弓步行走

   • 向前弓步行走
   • 保持躯干直立
   • 10步×2-3组

上肢力量：

1. 跪姿俯卧撑

   • 膝盖着地的俯卧撑
   • 5-10次×2-3组

2. 墙面俯卧撑

   • 站立面对墙面
   • 手推墙做俯卧撑
   • 10-15次×2-3组

训练频率：每周2-3次，每次15-20分钟

10-12岁：系统力量发展

训练目标：

• 系统发展各部位力量
• 提升爆发力
• 强化核心力量
• 开始轻负荷训练

训练方法：

• 自重+轻器械（弹力带、小哑铃、药球）
• 增加动作复杂度
• 适度增加负荷和次数
• 引入爆发力训练

推荐练习：

核心力量进阶：

1. 平板支撑变式

   • 单臂/单腿平板支撑
   • 平板支撑爬行
   • 平板支撑触肩
   • 30-45秒×3组

2. 俄罗斯转体

   • 坐姿，双脚离地
   • 躯干左右旋转
   • 可持药球（1-2kg）
   • 20次×3组

下肢力量进阶：

1. 单腿深蹲（辅助）

   • 扶住支撑物
   • 单腿下蹲
   • 5-8次/腿×2-3组

2. 跳箱练习

   • 双脚跳上30-40cm箱子
   • 轻轻跳下
   • 10次×3组

3. 弹力带侧向行走

   • 弹力带套在膝盖上方
   • 侧向移动
   • 10步/方向×3组

上肢力量进阶：

1. 标准俯卧撑

   • 脚尖支撑俯卧撑
   • 8-12次×3组

2. 弹力带划船

   • 弹力带固定，向后拉
   • 10-15次×3组

3. 药球推举

   • 1-2kg药球
   • 胸前推举
   • 10次×3组

爆发力训练：

1. 立定跳远

   • 原地双脚跳远
   • 5-8次×3组

2. 纵跳摸高

   • 原地纵跳
   • 手摸目标高度
   • 5-8次×3组

训练频率：每周3-4次，每次25-35分钟

13-15岁：专项力量强化

训练目标：

• 专项力量系统发展
• 最大力量适度提升
• 爆发力重点训练
• 为高水平训练打基础

训练方法：

• 多种方法结合（自重、器械、专项）
• 可开始适度负重训练（青春期中后期）
• 训练强度和容量增加
• 周期化训练

推荐练习：

核心力量高级：

1. 悬垂举腿

   • 悬挂于单杠
   • 双腿抬起至水平
   • 8-12次×3组

2. 药球砸地

   • 3-4kg药球
   • 过头砸向地面
   • 爆发力训练
   • 10次×3组

下肢力量高级：

1. 负重深蹲（青春期中后期）

   • 可使用杠铃或哑铃
   • 从轻负荷开始（自重的20-30%）
   • 严格技术指导
   • 8-12次×3-4组

2. 单腿罗马尼亚硬拉

   • 单腿站立，身体前倾
   • 可持哑铃
   • 8-10次/腿×3组

3. 深跳（Depth Jump）

   • 从30-40cm高度跳下
   • 立即反弹跳起
   • 5-8次×3-4组

上肢力量高级：

1. 引体向上

   • 标准引体向上
   • 或弹力带辅助
   • 5-10次×3组

2. 俯卧撑变式

   • 钻石俯卧撑
   • 拍手俯卧撑
   • 8-12次×3组

3. 哑铃推举

   • 轻量哑铃（2-5kg）
   • 肩上推举
   • 10-12次×3组

专项力量：

1. 挥拍力量训练

   • 负重挥拍（重拍或配重）
   • 弹力带挥拍
   • 药球旋转抛接

2. 启动爆发力

   • 从低姿快速启动
   • 短距离冲刺（5-10m）
   • 6-8次×3-4组

训练频率：每周3-5次，每次40-60分钟

4.4 力量训练的安全原则

技术第一：

• 先掌握正确技术，再增加负荷
• 宁轻勿重，宁慢勿快
• 全程幅度动作
• 专业指导

循序渐进：

• 从自重到轻负荷
• 从简单到复杂
• 从慢速到快速
• 每次增加负荷灏戜簬10%

充分监督：

• 青少年力量训练必须有成人监督
• 教练与学员比例适当（1:10以内）
• 器械使用培训
• 保护与协助

避免过度：

• 不追求最大负荷（1RM）
• 8-15次的负荷为宜
• 充分休息（48-72小时/肌群）
• 观察疲劳和疼痛信号

环境安全：

• 器械检查维护
• 场地整洁无障碍
• 适当空间
• 应急预案

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第五章：速度与耐力训练

5.1 速度训练

速度素质的构成

反应速度：

• 对刺激做出反应的速度
• 敏感期：7-10岁
• 神经系统发育相关

动作速度：

• 单个动作完成的速度
• 敏感期：10-13岁
• 神经-肌肉协调相关

位移速度：

• 移动身体的速度
• 敏感期：13-15岁
• 力量和技术相关

速度耐力：

• 维持高速度的能力
• 14岁后系统发展
• 无氧能力相关

速度训练方法

反应速度训练（7-12岁重点）：

视觉反应：

• 灯光信号启动
• 手势信号变向
• 抛球反应接球

听觉反应：

• 哨声启动
• 语音指令冲刺
• 枪声反应（比赛模拟）

触觉反应：

• 拍背启动
• 触碰反应移动

练习示例：

反应启动冲刺（10-12岁）：
- 准备姿势多样（站、坐、卧、背向）
- 听哨声立即冲刺5-10米
- 全力加速
- 6-8次×2-3组
- 组间休息2-3分钟

最大速度训练（10-15岁重点）：

原则：

• 短距离（10-30米）
• 最大强度（95-100%）
• 充分休息（1:10工休比）
• 神经系统新鲜状态

练习示例：

1. 起跑加速跑：

• 10-15岁
• 距离：20-30米
• 强度：最大
• 次数：6-8次
• 组数：2-3组
• 休息：组内2-3分钟，组间5分钟

2. 行进间快速跑：

• 12-15岁
• 30米加速+20米最大速度+20米减速
• 重复4-6次×2组
• 充分休息

3. 下坡跑（辅助加速）：

• 3-5度下坡
• 20-30米
• 体会超最大速度感觉
• 5-6次×2组

速度耐力训练（14岁以上）：

原则：

• 中等距离（50-150米）
• 高强度（85-95%)
• 不完全休息（1:3-5工休比）
• 抗疲劳下保持速度

练习示例：

1. 重复跑：

• 100米×6-8次
• 强度：85-90%
• 休息：2-3分钟
• 目标：每次时间接近

2. 间歇跑：

• 50米快+50米慢×8-10组
• 快段90-95%强度
• 慢段积极恢复，不停止

5.2 耐力训练

耐力的分类

有氧耐力：

• 长时间中低强度运动能力
• 心肺功能相关
• 8-14岁持续发展

无氧耐力：

• 高强度短时间运动能力
• 乳酸耐受力
• 14岁后系统发展

有氧耐力训练

青少年有氧训练的重要性：

• 心肺功能发育基础
• 恢复能力
• 健康基础
• 不易过度

训练方法：

1. 持续训练法（Continuous Training）

特点：

• 持续时间较长
• 强度稳定
• 不间断

方法：

• 长时间慢跑（LSD）：

  • 7-9岁：10-15分钟
  • 10-12岁：15-25分钟
  • 13-15岁：25-40分钟
  • 强度：60-75%最大心率
  • 频率：每周2-3次

• 节奏跑（Tempo Run）：

  • 12岁以上
  • 时间：15-25分钟
  • 强度：75-85%最大心率
  • 频率：每周1-2次

2. 间歇训练法（Interval Training）

特点：

• 高强度与低强度交替
• 提升有氧能力效率高
• 适合青少年（不枯燥）

方法：

• 游戏化间歇（7-9岁）：

  • 追逐游戏（快慢交替）
  • 音乐节奏配合（快歌慢歌）
  • 每次10-15分钟

• 结构化间歇（10-15岁）：

  • 1分钟快+1分钟慢×10-12组
  • 2分钟快+2分钟慢×6-8组
  • 快段强度：80-85%最大心率

3. 法特莱克训练（Fartlek）

特点：

• 速度随意变化
• 在自然环境中进行
• 趣味性强

方法（10岁以上）：

• 在公园或场地跑步
• 随意变换速度（慢跑-快跑-冲刺-走）
• 持续20-30分钟
• 每周1-2次

4. 交叉训练

目的：避免单调，全面发展

方法：

• 游泳：全身有氧，关节友好
• 骑车：下肢耐力，冲击小
• 跳绳：协调+耐力
• 其他球类运动

频率：每周1-2次，替代部分跑步训练

心率监控

最大心率估算：

• 简易公式：220 - 年龄
• 更精确：208 - (0.7 × 年龄)

训练强度心率区间：

区间	强度	%最大心率	训练目标	适用年龄
区间1	很轻松	50-60%	恢复、热身	所有
区间2	轻松	60-70%	基础有氧	所有
区间3	中等	70-80%	有氧耐力	8岁以上
区间4	较难	80-90%	乳酸阈值	12岁以上
区间5	很难	90-100%	最大摄氧量	14岁以上

青少年训练时间分配建议：

10-12岁：

• 区间1-2：60-70%
• 区间3：25-35%
• 区间4：5-10%
• 区间5：0-5%

13-15岁：

• 区间1-2：50-60%
• 区间3：25-30%
• 区间4：10-15%
• 区间5：5-10%

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第六章：体能训练计划设计

6.1 训练计划的基本要素

训练负荷的构成

训练量（Volume）：

• 次数、组数、时间、距离
• 总的工作量

训练强度（Intensity）：

• 负荷大小、速度、心率
• 工作质量

训练密度（Density）：

• 练习时间与休息时间的比例
• 工作与休息比

训练频率（Frequency）：

• 每周训练次数
• 每日训练次数

负荷量与强度的关系

反比关系：

• 强度越大，量越小
• 量越大，强度越小

青少年负荷特点：

• 以量为主，强度适中
• 随年龄增长，强度比例增加
• 避免大强度、大容量同时进行

示例：

年龄段	量的比重	强度的比重
7-9岁	70%	30%
10-12岁	60%	40%
13-15岁	50%	50%

6.2 单次训练课设计

训练课结构

标准训练课结构（90分钟示例）：

1. 热身（15-20分钟）

• 一般性热身：5-8分钟
• 专项热身：8-10分钟
• 激活练习：2-3分钟

2. 主体部分（60-65分钟）

第一部分：技术/战术（30-35分钟）

• 神经系统新鲜
• 技术学习或细化
• 战术演练

第二部分：体能训练（30分钟）

顺序原则：

速度/爆发力 → 力量 → 耐力

原因：

• 速度训练需要神经系统最佳状态
• 疲劳影响速度和爆发力
• 耐力训练可在一定疲劳下进行

示例安排：

• 速度/灵敏训练：10分钟
• 力量训练：15分钟
• 耐力训练：5分钟（或单独安排）

3. 整理放松（10-15分钟）

• 慢跑/走：3-5分钟
• 静态拉伸：7-10分钟
• 总结反思：2-3分钟

不同年龄段训练课时长

年龄段	训练课时长	频率/周
4-6岁	45-60分钟	2-3次
7-9岁	60-75分钟	3-4次
10-12岁	75-90分钟	4-5次
13-15岁	90-120分钟	5-6次

6.3 周训练计划

周计划设计原则

训练与恢复平衡：

• 不连续高强度训练
• 大运动量后安排恢复或调整
• 每周至少1-2天休息或轻度活动

训练内容分配：

• 不同素质交替训练
• 重点素质适当集中
• 避免相互干扰

波浪式安排：

• 负荷有起伏
• 避免平台期
• 促进超量恢复

周计划示例

10-12岁训练周计划示例：

日期	训练内容	重点	强度	时长
周一	技术+灵敏+核心力量	技术、协调	中	90分钟
周二	技术+速度+有氧耐力	速度素质	中高	90分钟
周三	柔韧+游戏活动	恢复、趣味	低	60分钟
周四	技术+力量(全面)+灵敏	力量发展	中高	90分钟
周五	技术+专项体能	专项结合	中	90分钟
周六	比赛或测试	实战应用	高	120分钟
周日	完全休息或家庭活动	恢复	无/极低	-

13-15岁训练周计划示例：

日期	上午	下午	重点	周总负荷
周一	技术+战术	力量(上肢+核心)+柔韧	技术+力量	中高
周二	技术+速度耐力	有氧耐力	速度耐力	高
周三	技术+灵敏	恢复性游泳/骑行	恢复	低
周四	技术+战术	力量(下肢+爆发力)	爆发力	中高
周五	技术细化	专项体能+柔韧	专项	中
周六	比赛或高强度对抗	积极恢复+总结	实战	高
周日	完全休息	完全休息	恢复	无

6.4 年度计划框架

训练周期划分

大周期（Macrocycle）：1年

中周期（Mesocycle）：4-6周

小周期（Microcycle）：1周

年度计划阶段

准备期（3-4个月）：

一般准备阶段（6-8周）：

• 目标：全面发展体能基础
• 训练量：大
• 训练强度：中低
• 内容：全面体能、基本技术

专项准备阶段（6-8周）：

• 目标：专项体能和技术提升
• 训练量：保持或略减
• 训练强度：逐步提高
• 内容：专项体能、技战术训练

竞赛期（4-6个月）：

竞赛前期（4-6周）：

• 目标：达到竞技状态
• 训练量：中等
• 训练强度：高
• 内容：模拟比赛、战术演练

竞赛期：

• 目标：保持最佳状态，赢得比赛
• 训练量：减少
• 训练强度：很高（比赛）
• 内容：赛前调整、比赛、赛后恢复

过渡期（1-2个月）：

• 目标：身心恢复，避免倦怠
• 训练量：很小
• 训练强度：低
• 内容：积极休息、其他运动、娱乐

青少年年度计划特点

多重周期：

• 不追求单一巅峰
• 2-3个小高峰
• 为长期发展考虑

兼顾学业：

• 考虑学校学期安排
• 考试期适当减量
• 假期可增加训练

持续发展：

• 每年都有全面发展阶段
• 不过早专项化
• 技术发展优先于成绩

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总结与展望

核心要点回顾

青少年体能训练的核心原则：

1. 安全第一：保护青少年健康成长
2. 全面发展：各项素质均衡发展
3. 抓住敏感期：事半功倍
4. 循序渐进：尊重生长发育规律
5. 长期视角：为运动生涯和终身健康奠基

体能素质发展时间表：

• 4-6岁：柔韧性、基本运动技能
• 7-9岁：协调性、反应速度、柔韧性保持
• 10-12岁：速度、灵敏性、有氧耐力
• 13-15岁：力量、速度耐力、专项体能

避免的误区：

• 过早专项化
• 过早大强度、大负荷训练
• 忽视全面发展
• 成人训练方法直接应用于青少年
• 过度训练和训练不足

教练和家长的责任

教练：

• 学习和更新青少年训练知识
• 科学、系统地设计训练计划
• 关注每个学员的个体差异
• 创造积极、安全、有趣的训练环境
• 与家长良好沟通

家长：

• 理解青少年训练的特殊性
• 支持而非施压
• 关注孩子整体健康和发展
• 保证充足营养、睡眠、恢复
• 与教练配合

持续学习资源

书籍推荐：

1. 《青少年运动训练科学与实践》
2. 《长期运动员发展模型（LTAD）》
3. 《功能性训练》- Michael Boyle
4. 《青少年力量与体能训练指南》- NSCA

组织与认证：

• 国家体育总局青少年训练指南
• NSCA（美国国家体能协会）青少年训练认证
• UKSCA（英国力量与体能协会）

在线资源：

• 中国运动科学学会
• 青少年运动发展研究中心
• 各类专业训练公众号和网站

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VIP专属资源

VIP会员可获得：

• 分年龄段详细训练计划模板
• 训练动作视频库（200+个）
• 月度训练计划定制服务
• 体能测试与评估工具
• 专家在线答疑

最后的话：

青少年体能训练是一门科学，也是一门艺术。科学告诉我们什么是正确的，艺术教会我们如何因材施教。每个孩子都是独特的，需要我们用心观察、耐心引导。

记住：我们培养的不是机器,而是热爱运动、健康成长的孩子。

体能训练的终极目标，不仅是运动成绩，更是：

• 健康的身体
• 坚韧的意志
• 积极的心态
• 终身运动的习惯

让我们一起，为孩子的未来奠定坚实的体能基础！

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参考文献

1. Lloyd, R. S., & Oliver, J. L. (2012). The youth physical development model: A new approach to long-term athletic development. Strength and Conditioning Journal, 34(3), 61-72.

2. Faigenbaum, A. D., et al. (2009). Youth resistance training: Updated position statement paper from the National Strength and Conditioning Association. Journal of Strength and Conditioning Research, 23, S60-S79.

3. Balyi, I., Way, R., & Higgs, C. (2013). Long-Term Athlete Development. Human Kinetics.

4. Bompa, T. O., & Carrera, M. (2015). Conditioning Young Athletes. Human Kinetics.

5. 国家体育总局青少年体育司 (2018). 《青少年运动技能等级标准》

6. Malina, R. M., Bouchard, C., & Bar-Or, O. (2004). Growth, Maturation, and Physical Activity (2nd ed.). Human Kinetics.

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最后更新：2024年 作者：专业教练团队 & 运动科学专家团队