青少年运动营养基础

学习目标

合理的营养是青少年健康成长和运动表现的基础。本文旨在：

1. 理解营养基础知识 - 掌握各种营养素的作用和来源
2. 学会膳食搭配 - 建立科学合理的日常饮食习惯
3. 掌握运动营养策略 - 了解训练前中后的营养补充
4. 优化运动表现 - 通过营养提升训练效果和比赛表现
5. 促进健康成长 - 保障青少年身体健康发育

---

第一章：营养素基础知识

1.1 三大供能营养素

碳水化合物 (Carbohydrates)

作用与重要性:

• 主要能量来源 - 提供50-60%的日常能量
• 大脑燃料 - 大脑只能使用葡萄糖供能
• 高强度运动 - 羽毛球等爆发性运动主要依赖碳水
• 节约蛋白质 - 充足碳水避免蛋白质被分解供能

分类:

简单碳水 (快速吸收):

• 糖类: 葡萄糖、果糖、蔗糖
• 来源: 水果、蜂蜜、糖果、运动饮料
• 特点: 快速升高血糖，适合运动中快速补充能量
• 缺点: 血糖波动大，不宜大量摄入

复合碳水 (慢速吸收):

• 淀粉: 多糖链结构
• 来源: 米饭、面食、全麦面包、燕麦、红薯、土豆
• 特点: 缓慢释放能量，血糖稳定
• 优点: 持久供能，适合日常和训练前

膳食纤维:

• 作用: 促进消化，控制血糖，增加饱腹感
• 来源: 蔬菜、水果、全谷物、豆类
• 建议: 每天25-30克

青少年碳水需求:

• 日常: 5-7克/公斤体重/天
• 大强度训练期: 7-10克/公斤体重/天
• 例子: 50kg运动员，训练期需要350-500克碳水/天

优质碳水来源:

• 主食: 糙米、全麦面包、燕麦、意大利面、荞麦面
• 薯类: 红薯、紫薯、土豆、山药
• 杂粮: 玉米、小米、高粱米
• 水果: 香蕉、苹果、橙子、葡萄

蛋白质 (Protein)

作用与重要性:

• 肌肉合成 - 运动后肌肉修复和生长
• 免疫功能 - 抗体、免疫细胞的组成成分
• 酶和激素 - 参与各种生理功能
• 生长发育 - 青少年生长的必需营养素

优质蛋白来源:

动物性蛋白 (完全蛋白):

• 肉类: 鸡胸肉、瘦牛肉、瘦猪肉、鱼肉
• 蛋类: 鸡蛋（尤其是蛋白）
• 奶制品: 牛奶、酸奶、奶酪
• 特点: 氨基酸比例完整，吸收率高

植物性蛋白 (部分不完全蛋白):

• 豆类: 大豆、黑豆、豆腐、豆浆
• 坚果: 杏仁、腰果、花生
• 谷物: 藜麦、燕麦
• 特点: 部分氨基酸不足，需搭配食用

青少年蛋白质需求:

• 日常: 1.2-1.5克/公斤体重/天
• 力量训练期: 1.6-2.0克/公斤体重/天
• 例子: 50kg运动员，训练期需要80-100克蛋白质/天

蛋白质摄入时机:

• 训练后30分钟内 - 肌肉合成窗口期
• 均匀分布 - 每餐20-30克，而非一餐大量摄入
• 睡前摄入 - 夜间肌肉修复

脂肪 (Fats)

作用与重要性:

• 能量储备 - 长时间运动的能量来源
• 激素合成 - 性激素、生长激素原料
• 脂溶性维生素吸收 - 帮助维生素A/D/E/K吸收
• 保护器官 - 内脏保护层

分类:

不饱和脂肪 (健康脂肪):

• 单不饱和脂肪: 橄榄油、花生油、牛油果、坚果
• 多不饱和脂肪: 深海鱼（三文鱼、金枪鱼）、亚麻籽、核桃
• Omega-3脂肪酸: 减少炎症，促进恢复
• 建议: 优先选择

饱和脂肪:

• 来源: 肥肉、黄油、全脂奶、椰子油
• 建议: 适量摄入，<总能量的10%

反式脂肪 (不健康):

• 来源: 油炸食品、加工食品、人造黄油
• 危害: 增加心血管疾病风险
• 建议: 尽量避免

青少年脂肪需求:

• 占总能量: 25-30%
• 优先: 不饱和脂肪为主
• 例子: 50kg运动员每天需要约60-70克脂肪

1.2 维生素

脂溶性维生素:

维生素A:

• 作用: 视力、免疫、生长发育
• 来源: 胡萝卜、南瓜、菠菜、肝脏、蛋黄
• 缺乏: 夜盲症、免疫力下降

维生素D:

• 作用: 钙吸收、骨骼健康、免疫调节
• 来源: 阳光照射、鱼肝油、蛋黄、强化牛奶
• 缺乏: 骨骼发育不良、易骨折
• 建议: 每天晒太阳15-20分钟

维生素E:

• 作用: 抗氧化、减少运动损伤
• 来源: 坚果、植物油、深绿色蔬菜
• 运动员: 需求略高于普通人

维生素K:

• 作用: 凝血、骨骼健康
• 来源: 绿叶蔬菜、西兰花、卷心菜
• 缺乏: 易出血、骨质疏松

水溶性维生素:

维生素B族:

• B1 (硫胺素): 能量代谢，来源：全谷物、猪肉、豆类
• B2 (核黄素): 能量代谢，来源：奶制品、鸡蛋、瘦肉
• B3 (烟酸): 能量代谢，来源：肉类、鱼、坚果
• B6: 蛋白质代谢，来源：肉类、香蕉、土豆
• B12: 红细胞生成，来源：肉类、鱼、蛋、奶（植物无）
• 叶酸: 细胞分裂、DNA合成，来源：绿叶蔬菜、豆类、橙子

维生素C:

• 作用: 抗氧化、免疫、胶原蛋白合成、促进铁吸收
• 来源: 柑橘类、猕猴桃、草莓、西兰花、辣椒
• 运动员: 需求增加（100-200mg/天）
• 注意: 易流失，需每天补充

1.3 矿物质

宏量矿物质:

钙:

• 作用: 骨骼和牙齿、肌肉收缩、神经传导
• 来源: 奶制品、豆制品、深绿色蔬菜、芝麻
• 青少年需求: 1200-1500mg/天（生长发育期）
• 搭配: 维生素D促进吸收

镁:

• 作用: 能量代谢、肌肉松弛、骨骼健康
• 来源: 坚果、全谷物、绿叶蔬菜、香蕉
• 缺乏: 肌肉痉挛、疲劳

钾:

• 作用: 水电解质平衡、心脏功能、肌肉收缩
• 来源: 香蕉、土豆、橙汁、酸奶
• 运动: 出汗流失，需及时补充

钠:

• 作用: 水平衡、神经传导、肌肉功能
• 来源: 盐、酱油、加工食品
• 运动: 大量出汗时需补充

微量矿物质:

铁:

• 作用: 血红蛋白、氧气运输、能量代谢
• 来源:
  • 血红素铁（吸收率高）: 红肉、猪肝、鸡肝
  • 非血红素铁（吸收率低）: 菠菜、豆类、坚果
• 青少年女性: 需求更高（月经期）
• 提升吸收: 与维生素C同食

锌:

• 作用: 免疫、生长、伤口愈合、蛋白质合成
• 来源: 牡蛎、红肉、坚果、全谷物
• 运动员: 需求增加

---

第二章：日常膳食搭配

2.1 膳食金字塔与运动员餐盘

运动员餐盘比例:

碳水化合物 (40-50%):

• 主食: 糙米、全麦面、燕麦、红薯
• 分量: 一餐约1-1.5碗米饭（150-225克）

蛋白质 (25-30%):

• 肉类: 鸡胸肉、鱼肉、瘦牛肉（掌心大小×1.5）
• 蛋类: 1-2个鸡蛋
• 豆制品: 豆腐、豆浆

蔬菜 (20-25%):

• 绿叶菜: 菠菜、西兰花、油菜
• 其他: 胡萝卜、西红柿、黄瓜
• 分量: 每餐200-300克（约2碗）

水果 (10-15%):

• 每天: 2-3个中等大小水果
• 选择: 香蕉、苹果、橙子、蓝莓

健康脂肪:

• 烹饪油: 橄榄油、茶籽油
• 坚果: 一小把（20-30克）
• 牛油果: 半个

2.2 一日三餐搭配示例

早餐 (占全天能量30%):

示例1: 中式早餐

• 燕麦粥（1碗）+ 鸡蛋（2个）+ 全麦面包（2片）
• 牛奶（250ml）+ 香蕉（1根）

示例2: 西式早餐

• 全麦吐司（2片）+ 花生酱 + 煎蛋（1个）
• 酸奶（200ml）+ 蓝莓（一小碗）+ 坚果（一小把）

营养要点:

• 必须包含碳水+蛋白质
• 提供上午训练能量
• 不要空腹训练

午餐 (占全天能量40%):

示例: 均衡午餐

• 糙米饭（1.5碗）
• 清蒸鱼/鸡胸肉（掌心大小×1.5）
• 西兰花/菠菜（1碗）
• 胡萝卜炒木耳（半碗）
• 番茄鸡蛋汤（1碗）

营养要点:

• 训练日增加碳水比例
• 优质蛋白质促进恢复
• 多样化蔬菜补充维生素

晚餐 (占全天能量30%):

示例: 恢复晚餐

• 紫薯/红薯（1个中等大小）或米饭（1碗）
• 瘦牛肉/三文鱼（掌心大小）
• 菠菜/油菜（1碗）
• 豆腐汤（1碗）
• 水果（1个苹果或橙子）

营养要点:

• 训练日增加蛋白质促进恢复
• 非训练日减少总能量
• 睡前2-3小时完成用餐

2.3 加餐与零食

上午加餐 (10:00-10:30):

• 水果（香蕉、苹果）+ 坚果（一小把）
• 或: 全麦面包 + 牛奶

下午加餐 (15:00-16:00):

• 酸奶 + 水果
• 或: 全麦饼干 + 牛奶
• 或: 能量棒（运动前）

睡前加餐 (可选):

• 牛奶（250ml）
• 或: 酸奶 + 少量坚果
• 作用: 夜间肌肉修复

健康零食推荐: ✅ 水果、坚果、酸奶、全麦面包、能量棒 ❌ 薯片、糖果、碳酸饮料、油炸食品、高糖零食

---

第三章：训练期营养策略

3.1 训练前营养 (3-4小时前)

目标:

• 储备糖原，提供充足能量
• 避免低血糖
• 避免胃肠不适

食物选择:

• 碳水为主: 米饭、面条、面包、香蕉
• 适量蛋白: 鸡蛋、鸡胸肉、酸奶
• 低脂低纤维: 避免消化负担

示例:

• 米饭（1碗）+ 鸡胸肉（掌心大小）+ 少量蔬菜
• 全麦面包（2片）+ 鸡蛋（1个）+ 牛奶（250ml）

3.2 训练前营养 (1小时内)

目标:

• 快速能量补充
• 不造成胃部不适

食物选择:

• 简单碳水: 香蕉、能量棒、运动饮料、蜂蜜
• 少量: 50-100克碳水
• 易消化: 液体或软质食物

示例:

• 香蕉（1根）+ 运动饮料（250ml）
• 能量棒（1根）+ 水

3.3 训练中营养

短时训练 ( 灏戜簬60分钟):

• 补充: 只需补水
• 水量: 每15-20分钟100-150ml

长时训练 (> 60分钟):

• 补充: 水 + 碳水
• 运动饮料: 含6-8%碳水浓度
• 频率: 每15-20分钟补充

高强度/多场比赛:

• 能量胶: 快速碳水补充
• 香蕉: 中场休息时
• 电解质: 含钠钾的运动饮料

3.4 训练后营养 (黄金30分钟)

目标:

• 补充糖原
• 修复肌肉
• 促进恢复

营养比例:

• 碳水:蛋白 = 3:1 或 4:1
• 碳水: 1-1.5克/公斤体重
• 蛋白: 0.3-0.4克/公斤体重

食物选择:

• 碳水: 白米饭、面包、香蕉、运动饮料
• 蛋白: 鸡蛋、鸡胸肉、酸奶、乳清蛋白粉

快速恢复餐示例:

• 香蕉（2根）+ 酸奶（200ml）
• 白米饭（1碗）+ 鸡蛋（2个）
• 能量棒（1根）+ 巧克力牛奶（250ml）

训练后1-2小时:

• 正式恢复餐
• 均衡碳水、蛋白质、蔬菜

---

第四章：比赛期营养策略

4.1 赛前3天 (碳水负荷)

碳水负荷目的:

• 最大化肌糖原储备
• 提升比赛持久力

方法:

• 增加碳水: 8-10克/公斤体重/天
• 减少训练量: 降低消耗，促进储存
• 保持水分: 每克糖原储存需3克水

食物选择:

• 米饭、面条、土豆、面包、香蕉
• 减少脂肪和纤维

4.2 赛前1天

目标:

• 维持糖原水平
• 避免胃肠不适
• 保持水分充足

饮食原则:

• 熟悉的食物: 避免尝试新食物
• 易消化: 减少油腻和高纤维
• 充足碳水: 7-8克/公斤体重
• 适量蛋白: 不过量

避免:

• 辛辣、油腻、生冷食物
• 高纤维食物（易产气）
• 大量脂肪（消化慢）

4.3 比赛当天

早餐 (比赛前3-4小时):

• 碳水为主: 白米粥、白面包、香蕉
• 少量蛋白: 鸡蛋、牛奶
• 低脂低纤维: 避免不适

赛前1小时:

• 香蕉（1根）+ 运动饮料（250ml）
• 或: 能量棒（1根）+ 水

赛前15-30分钟:

• 少量运动饮料（100-150ml）
• 避免固体食物

4.4 比赛中营养

单场比赛间歇:

• 补水: 每场间歇100-200ml
• 快速碳水: 能量胶、运动饮料
• 轻量: 不影响下一场状态

多场比赛:

• 第1-2场间隙: 运动饮料 + 香蕉/能量棒
• 午餐时段 (如有): 白米饭 + 易消化蛋白（鸡胸肉、鸡蛋）
• 下午场次间隙: 能量胶 + 运动饮料

4.5 赛后恢复

立即恢复 (30分钟内):

• 碳水:蛋白 = 3:1
• 香蕉 + 酸奶
• 或: 能量棒 + 巧克力牛奶

赛后1-2小时:

• 均衡恢复餐
• 高碳水 + 适量优质蛋白

---

第五章：水分补充

5.1 水分重要性

水分功能:

• 体温调节: 通过出汗散热
• 营养运输: 血液主要成分
• 关节润滑: 关节液的组成
• 代谢废物排出: 尿液排泄

脱水危害:

• 2%体重脱水: 运动能力下降10-20%
• 5%体重脱水: 严重影响表现，出现疲劳、头晕
• **> 7%体重脱水**: 危及健康

5.2 补水策略

日常补水:

• 总量: 每天1.5-2升（约6-8杯）
• 颜色: 尿液呈淡黄色为宜
• 分次: 少量多次，不要一次大量

训练前:

• 2-3小时前: 400-600ml
• 15-30分钟前: 200-300ml

训练中:

• 频率: 每15-20分钟
• 水量: 100-150ml/次
• 总量: 600-1000ml/小时

训练后:

• 补充量: 体重每减少1kg，补水1.5升
• 方法: 称体重前后对比
• 时间: 2-4小时内补足

5.3 电解质补充

出汗流失:

• 钠: 主要流失的电解质
• 钾: 肌肉功能相关
• 镁: 肌肉松弛

运动饮料:

• 含量: 含钠460-1150mg/升
• 浓度: 碳水6-8%
• 适用: 持续运动> 60分钟

自制运动饮料:

• 水（1升）+ 食盐（1/4茶匙）+ 蜂蜜（2勺）+ 柠檬汁（半个柠檬）

---

第六章：营养补剂

6.1 是否需要补剂？

优先原则:

1. 食物优先: 天然食物是最佳营养来源
2. 评估需求: 确定是否真的缺乏
3. 专业指导: 在教练或营养师指导下使用
4. 年龄考虑: 灏戜簬16岁尽量不用补剂

6.2 常见补剂

运动营养补剂:

乳清蛋白粉:

• 作用: 快速补充蛋白质
• 使用: 训练后难以立即进食时
• 剂量: 20-30克/次
• 注意: 不能替代正常饮食

肌酸:

• 作用: 提升爆发力和力量
• 效果: 科学证实有效
• 使用: 需专业指导
• 青少年: 一般不推荐 灏戜簬18岁使用

支链氨基酸 (BCAA):

• 作用: 减少肌肉分解，促进恢复
• 使用: 长时间训练中或训练后
• 必要性: 正常饮食蛋白质充足时不必需

维生素矿物质补充剂:

• 多维片: 保险补充，非必需
• 维生素D: 北方冬季可能需要
• 铁剂: 女性运动员，需医生诊断后使用
• 钙片: 奶制品摄入不足时考虑

6.3 禁用物质警告

::: danger 兴奋剂警告 青少年运动员绝对禁止使用兴奋剂！ :::

禁用类别:

• 合成代谢类固醇
• 生长激素
• 促红细胞生成素 (EPO)
• 利尿剂

危害:

• 健康损害（心脏、肝脏、内分泌）
• 违反体育道德
• 终身禁赛

安全原则:

• 使用任何补剂前咨询专业人士
• 选择可信品牌，避免污染产品
• 警惕"快速增肌"、"大幅提升表现"的产品

---

第七章：特殊情况营养

7.1 减重期营养

健康减重原则:

• 缓慢减重: 每周0.5-1kg
• 保持营养: 不要极端节食
• 维持训练: 保持肌肉量

营养策略:

• 控制总能量: 减少300-500卡/天
• 高蛋白: 1.8-2.0克/公斤体重
• 中等碳水: 4-6克/公斤体重
• 健康脂肪: 0.8-1.0克/公斤体重

避免:

• 极低碳水饮食
• 跳餐（尤其早餐）
• 过度有氧运动

7.2 增重/增肌期营养

增重原则:

• 热量盈余: 增加300-500卡/天
• 优质食物: 避免垃圾食品
• 力量训练: 配合系统力量训练

营养策略:

• 高碳水: 6-8克/公斤体重
• 高蛋白: 1.6-2.0克/公斤体重
• 足够脂肪: 1.0-1.2克/公斤体重

增加摄入方法:

• 增加正餐分量
• 加餐（3-4次）
• 液体卡路里（奶昔、果汁）

7.3 伤病期营养

营养支持:

• 充足蛋白: 促进组织修复（1.6-2.0克/公斤）
• 抗炎食物: 深海鱼、坚果、姜黄
• 维生素C: 促进胶原蛋白合成
• 锌: 伤口愈合

骨折特殊需求:

• 钙: 1500mg/天
• 维生素D: 促进钙吸收
• 蛋白质: 充足供应

---

第八章：实用工具与资源

8.1 快速营养评估

自我评估问卷:

1. 我每天吃3-4餐吗？ ☐ 是 ☐ 否
2. 我每餐都有碳水+蛋白+蔬菜吗？ ☐ 是 ☐ 否
3. 我每天喝够1.5-2升水吗？ ☐ 是 ☐ 否
4. 我训练后30分钟内补充营养吗？ ☐ 是 ☐ 否
5. 我避免垃圾食品和高糖饮料吗？ ☐ 是 ☐ 否

3个以下"是": 营养习惯需要大幅改善 4-5个"是": 营养习惯良好

8.2 营养日志

记录内容:

• 日期和时间
• 食物名称和分量
• 训练内容和强度
• 身体感受和表现

分析要点:

• 能量摄入是否充足
• 三大营养素比例
• 补水是否足够
• 训练表现与营养的关系

8.3 常见食物营养成分

碳水化合物食物 (每100克):

• 白米饭: 116卡, 26克碳水
• 全麦面包: 247卡, 41克碳水
• 香蕉: 89卡, 23克碳水
• 红薯: 86卡, 20克碳水

蛋白质食物 (每100克):

• 鸡胸肉: 165卡, 31克蛋白
• 鸡蛋: 155卡, 13克蛋白
• 三文鱼: 208卡, 20克蛋白
• 牛奶: 61卡, 3.2克蛋白

脂肪食物:

• 橄榄油: 每勺120卡, 14克脂肪
• 牛油果: 半个160卡, 15克脂肪
• 坚果: 一小把（30克）180卡, 15克脂肪

---

延伸阅读

1. 《运动营养学》 - 系统学习运动营养知识
2. 《青少年运动员营养指南》 - 针对青少年的营养建议
3. 《中国居民膳食指南》 - 了解基础营养知识

---

专业术语表

• 糖原 (Glycogen) - 碳水化合物在肌肉和肝脏中的储存形式
• 氨基酸 (Amino Acids) - 蛋白质的组成单位
• 电解质 (Electrolytes) - 钠、钾、镁等矿物质离子
• 脱水 (Dehydration) - 体液流失导致的水分不足
• 碳水负荷 (Carbohydrate Loading) - 赛前增加碳水摄入以最大化糖原储备
• 恢复窗口期 (Recovery Window) - 训练后30-60分钟营养吸收最佳时期

---

营养提示: 营养是运动表现的基础！良好的营养习惯不仅提升运动表现，更重要的是促进健康成长。从今天开始，建立科学的饮食习惯！🍎🥗🏸